外食メニューのカロリー・栄養価
目次
1日に必要なカロリー・栄養価
生活習慣病のリスクが高いのは、摂取カロリーのわりに、身体的活動量が少なく、肥満傾向にある方を
多く見かけます。ご自身に合ったカロリーを把握するところから、始めてみてください。
厚生労働省で推薦されている塩分は、1日約6gとなります。
身体活動レベルが「普通」の方
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、または
通勤・買い物・家事・軽いスポーツのいずれかを含む方。
| 性別 | 年齢 | カロリー kcal | 炭水化物 g | 脂質 g | 塩分 g |
|---|
| 男性 | 30～49歳 | 2,650 | 381.0 | 73.6 | 8.0 |
| 50～69歳 | 2,450 | 352.3 | 68.0 | 8.0 |
| 女性 | 30～49歳 | 2,000 | 287.6 | 55.6 | 7.0 |
| 50～69歳 | 1,900 | 273.3 | 52.7 | 7.0 |
身体活動レベルが「低い」方
生活の大部分が、座位で静的な活動が中心の方。
| 性別 | 年齢 | カロリー kcal | 炭水化物 g | 脂質 g | 塩分 g |
|---|
| 男性 | 30～49歳 | 2,300 | 330.7 | 64.0 | 8.0 |
| 50～69歳 | 2,100 | 302.0 | 58.3 | 8.0 |
| 女性 | 30～49歳 | 1,750 | 251.6 | 48.6 | 7.0 |
| 50～69歳 | 1,650 | 237.3 | 45.9 | 7.0 |
サラダ
| サラダ | カロリー kcal | 糖質 g | 脂質 g | 塩分 g |
|---|
| シーザーサラダ | 155 | 5.0 | 10.6 | 1.0 |
| ポテトサラダ | 224 | 19.3 | 14.6 | 0.9 |
| 大根サラダ | 80 | 3.5 | 6.1 | 0.9 |
| マカロニサラダ | 296 | 33.3 | 13.6 | 1.7 |
卵料理・オムライス
| 卵料理・オムライス | カロリー kcal | 糖質 g | 脂質 g | 塩分 g |
|---|
| だし巻き玉子 | 135 | 3.8 | 9.7 | 0.7 |
| ベーコンエッグ | 190 | 0.4 | 16.3 | 1.0 |
| 目玉焼き | 190 | 0.4 | 16.3 | 1.0 |
| オムライス | 751 | 88.5 | 29.1 | 3.8 |
丼・カレー・炒飯
| 丼・カレー・炒飯 | カロリー kcal | 糖質 g | 脂質 g | 塩分 g |
|---|
| 親子丼 | 688 | 106.1 | 14.5 | 3.8 |
| 牛丼 | 781 | 104.6 | 28.4 | 3.1 |
| かつ丼 | 842 | 109.9 | 26.1 | 4.2 |
| ポークカレー | 749 | 115.6 | 18.3 | 2.5 |
| ビーフカレー | 781 | 108.2 | 24.6 | 3.9 |
| シーフードカレー | 702 | 105.9 | 17.2 | 3.9 |
| カツカレー | 956 | 113.6 | 40.1 | 3.3 |
| タイ風カレー | 927 | 113.9 | 37.6 | 3.0 |
| 炒飯 | 755 | 104.9 | 27.6 | 2.5 |
グラタン・ドリア・ハンバーグ
| グラタン・ドリア・ハンバーグ | カロリー kcal | 糖質 g | 脂質 g | 塩分 g |
|---|
| マカロニグラタン | 534 | 45.7 | 27.4 | 2.6 |
| ドリア | 673 | 72.4 | 31.2 | 3.7 |
| ハンバーグ | 486 | 16.2 | 34.4 | 2.0 |
| 煮込みハンバーグ | 430 | 15.5 | 28.3 | 1.9 |
| 和風ハンバーグ | 464 | 19.8 | 30.8 | 2.6 |
中華料理
| 中華料理 | カロリー kcal | 糖質 g | 脂質 g | 塩分 g |
|---|
| 麻婆豆腐 | 327 | 7.7 | 23.4 | 2.2 |
| 酢豚 | 467 | 25.8 | 28.0 | 3.1 |
| 青椒肉絲 | 268 | 9.1 | 16.0 | 2.2 |
| 鶏唐揚げ | 336 | 8.4 | 23.0 | 2.0 |
| エビのチリソース | 273 | 11.7 | 12.9 | 1.9 |
| 棒棒鶏 | 213 | 5.4 | 11.1 | 1.6 |
| 餃子（6個） | 206 | 16.9 | 10.0 | 1.4 |
| 春巻き（2本） | 367 | 18.6 | 25.1 | 1.1 |
汁物・スープ・麺類
| 汁物・スープ・麺類 | カロリー kcal | 糖質 g | 脂質 g | 塩分 g |
|---|
| ねぎと豆腐の味噌汁 | 53 | 3.6 | 2.1 | 1.4 |
| 豚汁 | 158 | 7.4 | 10.4 | 1.5 |
| コンポタージュスープ | 153 | 10.0 | 10.4 | 1.0 |
| ざるうどん | 296 | 56.9 | 0.9 | 3.3 |
| きつねうどん | 235 | 64.3 | 4.4 | 5.3 |
| カレーうどん | 471 | 76.2 | 5.8 | 5.3 |
| ざるそば | 284 | 50.9 | 1.7 | 2.7 |
| 天ぷらそば | 459 | 63.6 | 7.6 | 4.9 |
| しょうゆラーメン | 493 | 70.0 | 8.0 | 6.0 |
| 塩ラーメン | 472 | 66.7 | 8.1 | 7.3 |
| みそラーメン | 535 | 74.9 | 8.7 | 6.1 |
| とんこつラーメン | 502 | 67.2 | 10.7 | 6.4 |
| ミートソーススパゲティ | 605 | 74.1 | 20.0 | 4.4 |
| カルボナーラ | 738 | 67.5 | 38.2 | 4.0 |
| ペペロンチーノ | 518 | 69.0 | 17.1 | 3.9 |
| 焼きそば | 505 | 63.6 | 18.6 | 2.6 |
お好み焼き・たこ焼き
| お好み焼き・たこ焼き | カロリー kcal | 糖質 g | 脂質 g | 塩分 g |
|---|
| お好み焼き | 584 | 54.5 | 29.6 | 3.0 |
| たこ焼き（6個） | 316 | 35.2 | 11.2 | 2.0 |
サンドイッチ
| サンドイッチ | カロリー kcal | 糖質 g | 脂質 g | 塩分 g |
|---|
| 玉子サンド | 291 | 16.4 | 19.2 | 1.6 |
| ハムレタスサンド | 276 | 18.5 | 18.2 | 1.7 |
| ツナサンド | 228 | 17.4 | 13.9 | 1.4 |
ファーストフード
| ファーストフード | カロリー kcal | 糖質 g | 脂質 g | 塩分 g |
|---|
| ハンバーガー | 308 | 33.3 | 12.6 | 1.8 |
| チーズバーガー | 369 | 33.5 | 17.3 | 2.3 |
| 照り焼きチキンバーガー | 439 | 29.7 | 24.9 | 2.0 |
| フィッシュバーガー | 449 | 33.3 | 22.7 | 2.0 |
| フライドポテト（Mサイズ） | 183 | 24.5 | 7.4 | 0.7 |
| フライドチキン | 436 | 15.6 | 26.7 | 1.8 |
ご飯（白米）
| ご飯（白米） | カロリー kcal | 糖質 g | 脂質 g | 塩分 g |
|---|
| 白米（小盛り 100g） | 168 | 36.8 | 0.3 | 0 |
| 白米（並盛り 180g） | 302 | 66.3 | 0.5 | 0 |
| 白米（大盛り 240g） | 504 | 110.4 | 0.9 | 0 |
定食（ごはん並盛）
| 定食（ご飯並盛） | カロリー kcal | 糖質 g | 脂質 g | 塩分 g |
|---|
| サバの味噌煮定食 | 747 | 84.3 | 23.8 | 6.5 |
| サバの塩焼き定食 | 765 | 72.7 | 28.2 | 6.5 |
| ブリの照り焼き定食 | 646 | 79.1 | 19.1 | 5.3 |
| アジフライ定食 | 867 | 97.7 | 33.8 | 5.4 |
| カキフライ定食 | 872 | 101.1 | 39.1 | 6.9 |
| メンチカツ定食 | 938 | 103.2 | 38.7 | 6.5 |
| とんかつ定食 | 1,043 | 88.5 | 55.4 | 4.8 |
| 鶏唐揚げ定食 | 830 | 79.3 | 36.1 | 4.2 |
| ステーキ定食 | 1,199 | 80.6 | 74.7 | 5.3 |
| 焼肉定食 | 948 | 77.6 | 56.3 | 3.6 |
| 野菜炒め定食 | 542 | 78.2 | 13.5 | 7.2 |
