効果が期待できる食材・カロリー

中性脂肪を減らす

肥満症や動脈硬化症など、様々な病気を予防します。

献立の取り入れ方・注意点

体に良いものを食べていても、食習慣が乱れていては意味がありません。中性脂肪を減らすには、過食を控え、腹八分目を心掛けることが大切です。また、ごぼう、大豆など食物繊維を含むものは、食事の最初に食べると良いです。食事の際の飲み物は、ウーロン茶、緑茶を食事と一緒に摂ると効果的です。アルコールの過剰摂取も中性脂肪を増加させてしまうので、摂取量に気を付けて下さい。

悪玉コレステロールを減らす

動脈硬化症が招く、脳血管疾患・心疾患を予防します。

献立の取り入れ方・注意点

動脈硬化症の要因となるコレステロールでも、真の悪玉と呼ばれているのは「酸化LDLコレステロール」です。LDL（悪玉）コレステロールは、減らすだけでなく、酸化させないことも大切です。そのためには、ビタミンC・ビタミンE・アスタキサンチン・リコピンなど抗酸化成分を含む食材を取ってください。オリーブ油に含まれるオレイン酸は、加熱しても酸化しにくいので、炒め物・揚げ物にも使えます。

高血圧症を予防する

高血圧症が招く、脳血管疾患・心疾患などを予防します。

献立の取り入れ方・注意点

高血圧症の要因といえば、塩分の過剰摂取です。塩に含まれるナトリウムの排出を促すカリウムは、熱や水に弱い成分です。効率よく摂取するには、カリウムを含む食材を汁物・煮物の具にし、味付けを薄くして、汁ごと摂るようにすることが大事です。また、皮がしっかりしている「とうもろこし・かぼちゃ」は茹でても成分が減りにくいので、おすすめです。「アサリ・タコ・ホタテ」には、血管の収縮を抑えるタウリンが豊富ですが、食材に天然の塩分を含むので、塩分量に注意してください。

高血糖を予防する

高血糖が招く、肥満・糖尿病、その合併症を予防します。

献立の取り入れ方・注意点

野菜や豆類は、食事の最初に食べるのがポイントになります。これらに含まれる水溶性食物繊維は、水分を含むと容積が増え、お腹の中のコレステロールなどを吸収しながら消化されていきます。すると、消化速度もゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えられます。タウリンは、インスリン分泌を促す働きを持つ成分ですが、糖の代謝に関わるビタミンB1と一緒に摂ることにより、疲労回復にも効果的です。

血液ドロドロを予防する

動脈硬化症・高血圧症が招く、様々な病気を予防します。

献立の取り入れ方・注意点

脂質の摂りすぎは、血液の流れを悪くし、いわゆるドロドロ血液の要因に。肉より魚で脂質を取り、「旬の野菜、豆腐、納豆、梅干し」などを食べ、緑茶や麦茶を飲むと、血液サラサラを保ち、脂質異常症の予防に繋がります。血糖値の急上昇は、コレステロールを増やす事にもなるので、野菜から先に食べるなど、順番にも注意してください。

腸の調子を整える
（整腸作用）

便秘を予防し、免疫力を向上させます。

献立の取り入れ方・注意点

腸内環境を整える目的でヨーグルトを食べるときは、胃酸の力が弱まっている食後や、腸の働きが活発な夜がおすすめです。ヨーグルトを軽く電子レンジで温めてから食べると、菌の活動が活発になり、より効果的です。ですが、ヨーグルトを大量に食べ過ぎると、SIBO（小腸内細菌増殖症）の要因になるので、お気を付けください。

筋肉づくりを促す
（代謝量アップ）

体内の脂肪が燃えやすくなり、肥満を予防します。

献立の取り入れ方・注意点

筋肉の材料となる、タンパク質と共に、タンパク質の代謝を促す、ビタミンB6を摂るようにしてください。また、アミノ酸の一種BCAAを摂取すると、筋タンパク質のエネルギー消費（筋肉量の減少）を抑えてくれます。

免疫力を高める

風邪、インフルエンザなど、様々な病気を予防します。

献立の取り入れ方・注意点

免疫力を高める食材は、色々ありますが、何を食べるかと同時に、どう食べるかも大切です。特に朝は、体にスイッチを入れる重要な役割を果たします。決まった時間に朝食を摂ることで、体の器官や脳が正常に働きやすくなり、免疫力の高い体づくりに繋がります。

サビない体をつくる
（抗酸化作用）

老化を防ぎ、動脈硬化症、高血圧症、糖尿病などを予防します。

献立の取り入れ方・注意点

抗酸化作用を持つ、「ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE」は、一緒に摂ることで、抗酸化力や栄養価がアップします。ポリフェノールも、抗酸化作用を持つ、その他の食品を一緒に摂る方が効果的です。ポリフェノールの場合、摂取して2時間で抗酸化作用が高まり、4時間後には、その効果がほぼ失われると言われています。水溶性のものが多く、体内には蓄積されないため、こまめに摂るようにしてください。